Khởi động trước khi tập gym: Cách chuẩn bị trong 10 phút

Một buổi khởi động dễ thực hiện bắt đầu bằng vài phút vận động nhẹ rồi chuyển sang bài bạn sẽ tập. Nếu bài đầu là đẩy chân, phần cuối khởi động nên có vài lần đẩy chân với tải nhẹ. Nếu bài đầu là đẩy ngực, dùng chính tay cầm và vị trí ghế bạn dự định dùng. Cách sắp xếp này giúp bạn kiểm tra thiết bị, làm quen nhịp và phát hiện chỗ cần điều chỉnh trước khi bắt đầu hiệp làm việc.

Bốn phút đầu để chuyển từ nghỉ sang vận động

Chọn một hoạt động bạn có thể bắt đầu dễ dàng. Đi bộ trên mặt phẳng, đạp xe tại chỗ hoặc đi vài vòng trong khu vực cho phép đều có thể dùng. Hai phút đầu đi với tốc độ bạn thường dùng khi di chuyển. Sau đó nhích nhịp nếu thấy thoải mái. Dấu hiệu thực tế là bạn đã thấy ấm lên và vẫn nói chuyện được bình thường. Nếu đang ở phòng đông, đi bộ trên đường từ chỗ gửi xe vào phòng cũng có thể tính vào phần đầu, rồi dành thời gian còn lại cho thiết bị. Nếu trời nóng hoặc vừa đi bộ một đoạn dài, phần vận động chung có thể ngắn hơn. Trường hợp mới ngồi làm việc nhiều giờ và cảm thấy cứng người, thử đi thêm một chút trước khi sang máy.

Hai phút để thử các chuyển động liên quan

Dựa vào bài đầu mà chọn việc cần kiểm tra. Với bài chân, thử vài lần đứng lên từ ghế hoặc ngồi xuống tới mức thoải mái. Với bài kéo, thử đưa tay ra trước và kéo về trong tầm dễ kiểm soát. Với bài đẩy, chỉnh ghế và thử đường đi của tay cầm khi tải còn nhẹ. Làm chậm vừa đủ để chú ý vị trí bàn chân, tay và điểm tựa. Một vài lần có chủ đích thường hữu ích hơn việc cố hoàn thành nhiều động tác phụ trước mọi buổi. Nếu cảm thấy một vị trí gò bó, thay đổi cách chỉnh máy rồi thử lại. Có thể hỏi nhân viên nếu máy không có hình hướng dẫn rõ hoặc nếu chưa biết phải điều chỉnh chốt nào.

Bốn phút dành cho hiệp thử

Chọn tải thấp hơn mức dự định tập. Thực hiện vài lần rồi đặt tạ về vị trí an toàn. Sau khi nghỉ, tăng một nấc nếu hiệp thử nhẹ và đường đi ổn định. Với bài mới, có thể dùng nhiều thời gian hơn để tìm thiết lập và làm ít hiệp nặng hơn trong ngày. Với bài quen, một hiệp nhẹ có thể đủ để xác nhận nhịp. Hãy giữ khoảng cách giữa hiệp thử và hiệp làm việc đủ để bắt đầu trong trạng thái sẵn sàng. Nếu thở gấp hoặc chân đã mỏi sau phần khởi động, giảm tốc độ hoặc thời lượng ở lần sau. Mục tiêu của hiệp thử là thu thập thông tin về tư thế, tải và nhịp, để quyết định cách bắt đầu phần chính.

Ví dụ cho ngày tập chân

Giả sử bạn có buổi tập với đẩy chân, nâng hông và vài động tác bổ sung. Đi bộ nhẹ hoặc đạp xe khoảng bốn phút. Thử vài lần đứng lên từ ghế, sau đó đến máy đẩy chân và chỉnh điểm tựa. Dùng mức nhẹ để kiểm tra độ sâu và cách trả bàn đạp. Nếu thấy thân người khó giữ ổn định ở cuối tầm, thử điều chỉnh ghế hoặc dùng biên độ dễ kiểm soát hơn. Chỉ chuyển sang hiệp làm việc khi bạn đã nắm được cách bắt đầu và kết thúc an toàn. Khi chuyển sang nâng hông, thực hiện vài lần nhẹ để thử lại khoảng đặt chân. Buổi đầu tập hai động tác này, bạn có thể giữ mức dễ hơn dự định để dành thời gian ghi nhớ thiết lập.

Ví dụ cho ngày tập thân trên

Với lịch có đẩy ngực máy và kéo cáp ngang, bắt đầu bằng đi bộ nhẹ. Sau đó chọn vài chuyển động tay trong tầm thoải mái và thử máy đầu tiên. Nếu đẩy ngực trước, chỉnh ghế để bắt đầu mà không phải với ra sau quá xa. Thử một số lần nhẹ, chú ý cả lúc đưa tay cầm trở lại. Nếu kéo cáp trước, chọn tay cầm quen và kiểm tra cách cố định chân để không trượt. Khi chuyển từ bài đẩy sang bài kéo, thêm một hiệp thử nhẹ nếu tầm chuyển động khác đáng kể hoặc bạn vừa đổi máy. Nếu phòng đông, có thể chuyển sang bài thứ hai trước, rồi dùng hiệp thử tương ứng với thiết bị đó.

Điều chỉnh khi chỉ còn ít thời gian

Nếu có 20 phút cho cả buổi, dành vài phút để đi bộ nhẹ và thử bài đầu, rồi giảm số bài ở phần chính. Với một bài chân và một bài kéo, dành thời gian đủ để chỉnh máy cho cả hai. Chọn bài quen vào ngày phải đi gấp sẽ giảm số bước chuẩn bị. Nếu bạn chỉ đến tập sau giờ làm và vừa đi bộ một đoạn dài, có thể dùng phần còn lại để thử máy ngay sau khi thay đồ. Khi phòng đông, hãy khởi động gần khu vực bạn sẽ tập nếu có khoảng trống và tránh đứng chắn lối. Một phiên bản ngắn vẫn nên cho bạn cơ hội kiểm tra chốt, tay cầm và đường đi của tạ. Nếu không còn đủ thời gian để thực hiện phần chính một cách bình tĩnh, chọn một bài bạn làm được với nhịp ổn định.

Những điều dễ bỏ qua

Thứ nhất là dùng một phần khởi động giống nhau cho mọi bài. Đi xe có thể giúp làm ấm, nhưng bạn vẫn cần thử tầm với trên máy đẩy nếu đó là bài đầu. Thứ hai là đổi nhiều yếu tố cùng lúc. Khi chỉnh ghế và tăng tạ đồng thời, khó biết vì sao động tác thay đổi. Thử một thay đổi nhỏ rồi kiểm tra lại. Thứ ba là làm phần đầu quá nhanh. Nếu bạn đã mệt trước hiệp thử, hạ nhịp ở lần tới. Thứ tư là bỏ qua bước kiểm tra thiết bị khi đổi phòng tập. Một máy trông quen có thể có cơ cấu chốt hoặc điểm bắt đầu khác. Hãy dành thời gian xem hướng dẫn ngay trên máy trước khi dùng.

Ghi chú để làm nhanh hơn ở buổi sau

Sau khi tập, ghi một dòng cho bài đầu. Ví dụ: xe đạp nhẹ bốn phút, đẩy chân thử ghế nấc ba, bắt đầu hiệp làm việc khi đã kiểm soát được lúc hạ bàn đạp. Nếu phải đổi thiết bị, ghi tên hoặc vị trí của máy mới. Qua hai hoặc ba buổi, bạn sẽ biết phần nào cần nhiều thời gian nhất. Có người chỉ mất một phút để chỉnh máy nhưng cần đi bộ thêm sau cả ngày ngồi. Người khác đã đi bộ tới phòng tập và dùng phần lớn thời gian để thử vị trí ghế. Lịch khởi động có thể thay đổi theo điều kiện thực tế. Hãy giữ phần có tác dụng rõ ràng và rút gọn việc ít liên quan đến bài tập hôm đó.

Một mẫu khởi động theo thứ tự khi đến phòng đông

Trước khi đi, ghi bài chính và bài thay thế cùng nhóm. Khi tới phòng, dành bốn phút đi nhẹ ở nơi có chỗ. Quan sát xem thiết bị nào sắp trống và chuẩn bị thứ tự phù hợp. Nếu máy đẩy chân có người dùng, chọn kéo cáp trước nếu bài đó nằm trong lịch và bạn đã biết thiết lập. Thử một hiệp nhẹ trên máy kéo, tập phần chính rồi quay lại bài chân. Dành thêm vài lần thử khi đổi thiết bị để xác nhận đường đi, kể cả khi bạn đã làm ấm từ đầu buổi. Nếu vẫn phải chờ, kết thúc buổi với các bài đã thực hiện và ghi lý do bỏ bài. Ở lần sau, thử đến sớm hơn một chút hoặc chọn trước bài thay thế để tránh thay đổi quá nhiều trong lúc vội. Hãy ưu tiên một thứ dễ kiểm soát, như thời gian đến hoặc thứ tự các máy, rồi xem thay đổi đó có giúp bạn bắt đầu phần chính đều hơn không.

Câu hỏi trước buổi đầu

Có cần đúng 10 phút không? Đây là mốc để chia thời gian. Nếu bài đầu mới hoặc phòng đông, bạn có thể dành lâu hơn ở phần thiết lập. Có cần kéo giãn nhiều động tác trước khi nâng tạ không? Với khung này, ưu tiên vài chuyển động có liên quan và thử chính bài đầu. Nếu có hướng dẫn riêng phù hợp với bạn, thực hiện theo hướng dẫn đó. Có nên cố làm tiếp khi cảm giác đau tăng? Nếu xuất hiện đau nhói hoặc cảm giác bất thường, dừng động tác và điều chỉnh buổi tập. Để bắt đầu, chọn bài đầu, chuẩn bị một phương án đi bộ hoặc đạp xe, rồi thử một hiệp nhẹ. Sau buổi, xem bước nào giúp bạn bắt đầu hiệp làm việc tự tin hơn.