Cách dùng máy chèo trong nhà cho người mới

Máy chèo trong nhà có ghế trượt, tay cầm và bàn đạp. Vì nhiều bộ phận chuyển động cùng lúc, buổi đầu nên dành thời gian hiểu thứ tự động tác và biết cách dừng. Bạn có thể tập vài phút ở nhịp nhẹ, nghỉ rồi lặp lại. Chọn máy có hướng dẫn rõ hoặc hỏi nhân viên cách thiết lập trước khi tập một mình.

Nhận diện bộ phận trước khi ngồi

Xem ghế trượt theo hướng nào, tay cầm để ở đâu và dây đai chân điều chỉnh ra sao. Đọc hướng dẫn trên máy để biết cách thay đổi mức cản nếu thiết bị cho phép. Mỗi mẫu máy có thiết lập riêng, nên hãy dựa vào hướng dẫn của thiết bị đang dùng. Đảm bảo có khoảng trống phía sau để người khác không đi vào đường ghế trượt. Đặt khăn và bình nước ở ngoài vùng chuyển động. Khi ngồi xuống, giữ ghế ổn định theo cách nhân viên hướng dẫn để ghế không trượt bất ngờ. Sau đó chỉnh bàn đạp và dây đai đủ chắc để chân không xê dịch nhiều, đồng thời bạn vẫn có thể tháo chân dễ dàng khi muốn kết thúc.

Thử trình tự đẩy chân, mở thân và kéo tay

Từ vị trí bắt đầu thoải mái, dùng chân đẩy ghế trượt ra sau. Khi chân đã gần duỗi, thân người có thể mở nhẹ, rồi kéo tay cầm về trong tầm kiểm soát. Để trở về, đưa tay cầm ra trước, đưa thân người về lại rồi để gối gập và ghế trượt về. Hãy tập chậm để phân biệt thứ tự của hai chiều. Nếu đầu gối chặn đường tay cầm khi quay lại, thử đưa tay ra trước sớm hơn rồi mới để gối gập. Tránh cố với quá xa hoặc ngả người quá nhiều để kéo dài mỗi lần chèo. Nếu chưa rõ hình dung, nhờ người hướng dẫn quan sát một vài lượt và chỉ ra một điều nên sửa trước.

Tập từng phần trong buổi đầu

Bắt đầu vài lượt với tầm ngắn và nhịp rất nhẹ. Sau đó thử tập trung vào phần chân, giữ tay cầm trong tầm dễ kiểm soát. Nghỉ rồi ghép thêm phần thân và tay theo hướng dẫn. Bạn có thể thực hiện hai hoặc ba đoạn ngắn, giữa các đoạn đi lại nhẹ hoặc ngồi nghỉ. Mục tiêu là mỗi lượt có thể bắt đầu và kết thúc tương tự lượt trước. Đừng vội tăng mức cản chỉ vì thấy tay chưa mỏi. Hãy để ý ghế có trượt đều, dây đai có giữ chân thoải mái và tay cầm có đi qua đầu gối dễ dàng hay không. Cuối mỗi đoạn, giảm nhịp, đưa tay cầm về đúng vị trí rồi mới tháo dây đai.

Chọn nhịp thay vì chạy theo con số

Màn hình máy có thể hiện thời gian, quãng đường và các chỉ số khác. Trong vài buổi đầu, chỉ cần dùng thời gian để chia đoạn. Ví dụ, thử chèo 60 giây với nhịp dễ chịu, nghỉ rồi lặp thêm một đoạn nếu thấy ổn. Bạn có thể đếm số lượt tự nhiên mà không cần đạt mục tiêu nhất định. Khi nhịp quá nhanh, thường khó tách phần chân và phần tay, đặc biệt ở chiều trở về. Nếu thấy mình kéo tay sớm hoặc gập gối quá nhanh, giảm tốc và thử lại. Những lượt chèo êm, giống nhau dễ giúp bạn nhận ra chỗ chưa quen. Sau khi đã giữ được nhịp, dùng màn hình để ghi lại thời gian và đối chiếu các buổi trên cùng máy.

Một buổi làm quen khoảng 15 phút

Dành vài phút đi bộ và kiểm tra cách chỉnh máy. Thực hiện một đoạn rất nhẹ để thử thứ tự động tác. Dừng lại, xem dây đai có cần chỉnh và hỏi nhân viên nếu chưa biết để tay cầm ở đâu khi nghỉ. Sau đó thử hai đoạn khoảng một phút, giữa các đoạn nghỉ đủ để bắt đầu lại thoải mái. Nếu vẫn còn thời gian, lặp thêm một đoạn hoặc tập vài lượt chậm để củng cố điều vừa học. Kết thúc bằng việc đưa tay cầm về giá, tháo dây và đứng lên theo cách bạn đã được chỉ. Lau phần tay cầm và ghế theo quy định của phòng gym. Ghi lại tên hoặc vị trí của máy để buổi sau có thể dùng cùng thiết bị.

Nhận biết ba lỗi hay gặp

Lỗi đầu tiên là kéo tay trước khi ghế trượt. Khi gặp, giảm nhịp và thử lại phần đẩy chân. Lỗi thứ hai là gập gối sớm lúc trở về khiến tay cầm phải vòng qua đầu gối. Tập đưa tay ra trước rồi mới để ghế trượt về. Lỗi thứ ba là đặt mức cản quá khó để kiểm soát. Thử giảm cản theo hướng dẫn hoặc dùng đoạn ngắn hơn. Nếu bạn không phân biệt được lỗi do thiết lập hay do động tác, nhờ người có kinh nghiệm quan sát. Chọn sửa một điểm trong mỗi đoạn để dễ nhận ra thay đổi. Nếu xuất hiện đau nhói hoặc cảm giác bất thường, dừng buổi và kiểm tra lại thay vì cố hoàn thành thời lượng đã định.

Xếp máy chèo vào lịch gym

Nếu đang tập tạ, bạn có thể thử máy chèo ở một buổi riêng ngắn hoặc vào cuối buổi khi vẫn đủ tỉnh táo để tập kỹ thuật. Nếu lịch chật, dùng một ngày có ít bài mới để khỏi phải học nhiều thiết bị cùng lúc. Nếu chọn máy chèo làm phần vận động đầu buổi, giữ nhịp nhẹ để vẫn còn sức thực hiện bài chính. Ghi chú bạn dùng máy trước hay sau tập tạ, vì cảm giác có thể khác. Sau vài lần, chọn vị trí trong lịch khiến bạn dễ chuẩn bị nhất. Người chỉ muốn thử một hoạt động trong nhà khi trời mưa có thể giữ các đoạn ngắn và quay lại máy đi bộ hoặc xe đạp khi muốn đổi buổi.

Khi phòng chỉ có một máy hoặc có nhiều mẫu khác nhau

Nếu máy bận, hãy hỏi người đang tập khoảng bao lâu họ sẽ xong hoặc dùng thiết bị khác trước. Khi đến lượt, kiểm tra lại thiết lập vì người trước có thể đã chỉnh bàn đạp và mức cản. Nếu đổi sang một mẫu khác, đọc hướng dẫn lại, nhất là cách đặt chân và vị trí trả tay cầm. Ghi tên máy trong sổ cùng số đoạn chèo để tránh so sánh trực tiếp số liệu giữa các mẫu. Lần đầu sử dụng một máy mới cũng là lúc để xác định liệu vị trí bàn đạp và đường trượt có phù hợp với bạn hay không. Thử vài lượt ngắn trước khi áp dụng lịch mà bạn đã quen ở máy cũ.

Dùng sổ để nhận ra nhịp chèo ổn định hơn

Ghi tên máy, thiết lập bàn đạp, số đoạn thực hiện và một điểm bạn vừa luyện. Chẳng hạn, ở đoạn đầu tay cầm chạm đầu gối lúc trở về, đoạn sau đã đưa tay ra trước và ghế trượt êm hơn. Buổi tiếp theo, chọn một đoạn ngắn để kiểm tra lại điểm đó trước khi tăng thời gian. Nếu bạn đổi mức cản, ghi riêng để nhớ vì sao cùng thời lượng lại có cảm giác khác. Có thể đặt một mục tiêu đơn giản như giữ thứ tự đúng trong mười lượt liên tiếp. Khi đạt, thử kéo dài thêm vài lượt với cùng nhịp. Nếu càng nhanh càng khó giữ thứ tự, quay về tốc độ cũ và luyện thêm. Khi đổi máy, bắt đầu lại từ thiết lập bàn đạp và vài lượt nhẹ. Nếu muốn xem video hướng dẫn của chính phòng hoặc hãng, ghi đúng tên mẫu để tìm thông tin về máy đó. Bạn cũng có thể xin nhân viên kiểm tra dây đai và cách trả tay cầm nếu chưa chắc. Một buổi làm quen tốt cho bạn đủ thông tin để quay lại mà không phải nhớ mọi thứ từ đầu.

Câu hỏi thường gặp

Có cần chèo liên tục lâu ngay buổi đầu? Bạn có thể bắt đầu bằng các đoạn ngắn và nghỉ xen kẽ. Nên chỉnh mức cản bao nhiêu? Xem hướng dẫn của đúng mẫu máy và chọn mức đủ nhẹ để bạn cảm nhận trình tự. Nếu dây chân lỏng trong lúc chèo thì sao? Giảm nhịp, dừng, đưa tay cầm về vị trí phù hợp rồi chỉnh dây trước khi tiếp tục. Có thể tập cùng bạn không? Hai người có thể thay phiên và quan sát một điểm kỹ thuật, miễn giữ khoảng trống xung quanh. Bước đầu trong buổi tới là tìm một máy được hướng dẫn rõ, thử vài lượt và ghi một điều bạn muốn làm ổn định hơn ở lần sau.