Ăn gì sau khi tập gym? 6 bữa dễ chuẩn bị

Bữa sau tập dễ duy trì nhất thường là bữa vừa với lịch sinh hoạt của bạn. Nếu tập xong là đến giờ cơm, hãy ăn bữa chính như thường lệ. Nếu còn lâu mới ăn hoặc phải di chuyển, chuẩn bị một bữa phụ để dùng khi thuận tiện.

Bữa chính với cơm hoặc bún

1. Cơm, gà áp chảo và rau luộc. Chia sẵn vào hộp nếu bạn tập sau giờ làm. 2. Cơm, cá kho và canh rau. Đây là phương án dễ ghép với bữa cơm gia đình. 3. Bún, đậu hũ và rau. Có thể dùng đậu hũ áp chảo, thêm dưa leo hoặc rau thơm và nêm theo khẩu vị.

Ba bữa phụ cho ngày ít thời gian

4. Bánh mì trứng và trái cây. Gói riêng phần trái cây nếu cần mang đi. 5. Sữa chua, chuối và yến mạch. Trộn khi ăn nếu muốn yến mạch giữ độ giòn. 6. Khoai lang và sữa hoặc sữa đậu nành. Chọn loại đồ uống bạn thích và phù hợp với mình, rồi điều chỉnh phần ăn theo thời gian còn lại đến bữa chính.

Cách ghép món khi tủ lạnh có gì dùng nấy

Chọn một món giàu đạm như trứng, cá, thịt, sữa chua hoặc đậu hũ. Thêm nguồn tinh bột quen thuộc như cơm, bún, bánh mì hoặc khoai, rồi chọn rau hoặc trái cây nếu phù hợp. Ví dụ, cơm nguội còn từ tối trước có thể ăn cùng trứng và rau xào. Thay từng món trong khung này giúp đổi vị mà vẫn dễ đi chợ.

Chuẩn bị trước cho buổi tập tối

Quyết định bữa tối trước khi đi tập để tránh phải nghĩ món lúc đã đói. Nếu nấu sẵn, giữ lạnh đúng cách và chỉ mang theo thức ăn dễ hỏng khi có phương tiện giữ lạnh phù hợp. Nếu mua ngoài, chọn quán quen có món cơm hoặc bún, hỏi các lựa chọn rau và món đạm có sẵn.

Điều chỉnh dựa trên lịch của bạn

Nếu bữa phụ làm bạn quá no khi tới giờ cơm, lần sau giảm khẩu phần hoặc ăn bữa chính sớm hơn. Nếu thường xuyên đói trong lúc di chuyển, để sẵn một món dễ mang trong túi. Hãy chọn hai phương án thuận tiện trong danh sách và luân phiên thử trong tuần đầu.

Chọn bữa chính hay bữa phụ theo giờ tập

Hãy nhìn vào khoảng cách từ lúc tập xong đến bữa kế tiếp. Nếu tập lúc chiều và về nhà vừa kịp ăn tối, dùng bữa gia đình có thể là phương án đơn giản nhất. Nếu bạn tập trong giờ nghỉ trưa và phải quay lại làm ngay, chuẩn bị hộp cơm để chủ động hơn. Khi tập xong còn phải di chuyển lâu, một bữa phụ nhỏ có thể tiện mang hơn cả hộp cơm. Bạn có thể để sẵn chuối, bánh mì hoặc khoai, rồi chọn thêm một món đạm phù hợp với cách bảo quản. Nếu thường ăn tối rất muộn, thử chia đồ ăn thành hai phần mà bạn thấy thoải mái, một phần dùng sau tập và một phần dùng ở nhà. Quan sát cảm giác đói, no và thời gian thuận tiện trong một tuần để điều chỉnh. Hai người tập cùng giờ vẫn có thể chọn bữa khác nhau vì lịch làm việc, bữa trước tập và khẩu vị khác nhau.

Ba kịch bản dễ gặp trong tuần

Tập sáng trước khi đi làm. Chuẩn bị một hộp sữa chua, yến mạch và chuối từ tối trước, hoặc mua bánh mì trứng ở quán quen nếu có thời gian. Nếu mang sữa chua đi, giữ lạnh đến lúc ăn.

Tập trưa giữa giờ làm. Đặt phần cơm gà và rau ở nơi bảo quản phù hợp, hoặc chọn suất cơm có món đạm và rau gần văn phòng. Tính cả giờ đi lấy đồ để tránh phải ăn vội.

Tập tối sau khi tan ca. Nếu đã biết nhà có cơm, cá và canh, chọn ăn tối ở nhà. Nếu về muộn, mua trước đậu hũ, trứng hoặc rau để có món nấu nhanh. Bạn có thể cất riêng một phần nguyên liệu cho ngày tập thay vì nấu thêm một thực đơn khác. Chọn cách chuẩn bị ít bước nhất vào hôm lịch dày.

Đi chợ một lần, ghép được nhiều bữa

Mua hai hoặc ba món đạm bạn thường ăn, hai món tinh bột và vài loại rau hoặc trái cây dễ dùng. Ví dụ, một giỏ đồ có trứng, gà, đậu hũ, cơm, khoai lang, dưa leo và chuối. Hôm đầu có thể ăn cơm gà, hôm sau ăn cơm trứng với dưa leo, hôm bận dùng khoai và một ly sữa phù hợp. Nếu chuẩn bị cho cả nhà, tận dụng các món chung. Đổi cách nêm hoặc thay rau thay vì nấu riêng toàn bộ. Hãy nhìn lại món nào hay để quên trong tủ lạnh. Nếu cuối tuần vẫn còn nhiều rau dễ hỏng, lần sau mua ít hơn hoặc dùng rau đó vào bữa đầu tuần. Những nguyên liệu có thể ăn theo nhiều cách giúp bạn dễ giữ thói quen ngay cả khi đổi lịch tập.

Cách gọi món sau tập khi ăn ngoài

Với quán cơm, nhìn các món chính trước. Chọn cá, gà, trứng hoặc đậu hũ theo khẩu vị, rồi thêm rau nếu có. Với quán bún hoặc phở, có thể hỏi phần thịt, đậu hoặc trứng có sẵn và gọi phần phù hợp với mức đói của mình. Nếu mua bánh mì, cân nhắc ăn kèm trái cây hoặc sữa chua khi thuận tiện. Nếu quán quen hết món, đổi sang phương án cùng nhóm như trứng thay cho gà, khoai thay cho cơm. Bạn có thể lưu hai quán gần phòng tập hoặc trên đường về để khỏi mất thời gian tìm khi đói. Nếu mua thức ăn mang về, tính thời gian di chuyển và chọn cách bảo quản phù hợp. Uống nước theo nhu cầu của mình và mang bình nếu thường xuyên quên uống trong lúc tập.

Điều chỉnh khẩu phần qua vài buổi

Khẩu phần có thể thay đổi theo giờ tập, bữa trước và mức đói. Để tìm phần phù hợp, thử bắt đầu từ lượng bạn hay ăn ở bữa chính. Nếu tập xong thường đói trước giờ ăn, chuẩn bị thêm một bữa phụ nhỏ. Nếu bữa phụ khiến bạn thấy khó chịu khi ăn tối, giảm lượng hoặc bỏ bữa phụ vào hôm về nhà sớm. Ghi lại giờ tập, giờ ăn và món đã chọn nếu khó nhận ra xu hướng. Bạn có thể thấy hôm tập trưa cần chuẩn bị bữa cơm đầy đủ, trong khi hôm tập tối chỉ muốn ăn ở nhà. Giữ lại những phương án dễ lặp và bỏ những món khiến việc chuẩn bị trở nên quá nhiều bước. Chất lượng bữa ăn trong cả ngày và khả năng duy trì lịch ăn thường quan trọng hơn việc cố chọn một món đặc biệt sau mọi buổi tập.

Biến sáu gợi ý thành một kế hoạch ba ngày

Nếu tuần này tập thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, thử chọn bữa cho từng ngày theo nơi bạn sẽ ăn. Thứ Hai về nhà ngay sau tập, dùng cơm, cá và canh cùng gia đình. Thứ Tư phải đi thêm một chặng trước khi về, mang bánh mì trứng và trái cây nếu có thể bảo quản và ăn đúng lúc. Thứ Sáu tập trưa, chuẩn bị hộp cơm gà từ tối trước và để lạnh theo điều kiện ở nơi làm việc. Ghi lựa chọn vào lịch cùng giờ tập, rồi kiểm tra xem món nào có thể dùng chung nguyên liệu với bữa tối. Khi đổi lịch, chuyển món theo thời gian bạn có thể ăn và giữ thực phẩm phù hợp. Chẳng hạn, một suất ăn mua gần phòng tập có thể tiện hơn việc mang hộp cơm cả ngày khi không có chỗ giữ lạnh. Cuối tuần, chọn lại hai món vừa ngon miệng vừa ít mất công nhất để dùng tiếp.

Câu hỏi về bữa ăn sau tập

Có thể ăn cơm sau buổi tập tối không? Bạn có thể dùng bữa tối quen thuộc có cơm và các món ăn kèm, với phần phù hợp lịch sinh hoạt.

Bữa sau tập có bắt buộc phải uống whey không? Bạn có thể dùng bữa với thực phẩm quen như cá, thịt, trứng, sữa chua hoặc đậu hũ. Nếu bạn chọn dùng whey vì tiện, hãy xem nó như một phần của bữa ăn hoặc bữa phụ theo nhu cầu của mình.

Tập xong chưa đói thì làm gì? Uống nước theo nhu cầu và lên kế hoạch cho bữa kế tiếp, nhất là nếu sau đó còn phải di chuyển.

Một bữa chuẩn bị sẵn tối thiểu gồm gì? Thử một món đạm, một món tinh bột và một phần rau hoặc trái cây. Chọn một bữa chính và một bữa phụ trong sáu gợi ý để thử trong tuần này.